MAKALAH TENTANG PUASA

BAB I

PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang Masalah

Puasa adalah rukun Islam yang ketiga. Karena itu setiap orang yang beriman, setiap orang islam yang mukallaf wajib melaksanakannya. Melaksanakan ibadah puasa ini selain untuk mematuhi perintah Allah adalah juga untuk menjadi tangga ke tingkat takwa, karena takwalah dasar keheningan jiwa dan keluruhan budi dan akhlak.

Untuk ini semua, perlu diketahui segala sesuatu yang berkenaan dengan puasa, dari dasar hukum, syarat-syarat, rukun puasanya dan lain sebagainya.

Makalah ini kami sajikan sebagai suatu sumbangan kecil kepada para pembaca untuk maksud tersebut di atas dengan harafan ada faedahnya.

Tegur sapa, kritik dan saran dalam usaha menyempurnakan makalah ini kami ucapkan terima kasih. Semoga Allah Swt. mengiringi kita semua dengan taufik dan hidayah-Nya. Aamiin.

B.     Rumusan Masalah

1.        Apa dasar hukum pelaksanaan puasa?

2.        Apa saja syarat dan rukunnya?

3.        Apa saja hal-hal yang sunnah dalam berpuasa?

4.        Apa saja yang membatalkannya?

BAB II

PEMBAHASAN

A.    Pengertian Puasa

Puasa adalah terjemahan dari Ash-Shiyam. Menurut istilah bahasa berarti menahan diri dari sesuatu dalam pengertian tidak terbatas. Arti ini sesuai dengan firman Allah dalam surat Maryam ayat 26:

  Artinya :

26. Maka makan, minum dan bersenang hatilah kamu. jika kamu melihat seorang manusia, Maka Katakanlah: "Sesungguhnya aku telah bernazar shaum ( bernazar menahan diri dan berbiacara ) untuk Tuhan yang Maha pemurah, Maka aku tidak akan berbicara dengan seorang manusiapun pada hari ini".

          “Saumu” (puasa), menurut bahasa Arab adalah “menahan dari segala sesuatu”, seperti makan, minum, nafsu, menahan berbicara yang tidak bermanfaat dan sebagainya.^[1]

          Menurut istilah agama Islam yaitu “menahan diri dari sesuatu yang membatalkannya, satu hari lamanya, mulai dari terbit fajar sampai terbenam matahari dengan niat dan beberapa syarat.”^[2]

          Menahan diri dari berbicara dahulu disyariatkan dalam agama Bani Israil. Menurut Syara’ (istilah agama Islam) arti puasa adalah sebagaimana tersebut dalam kitab Subulus Salam. Yaitu :

اَلْإِمْسَاكُ عَنِ اْلأَكْلِ وَالشُّرْبِ وَالْجِمَاعِ وَغَيْرِهَا مِمَّا وَرَدَ بِهِ٬ فيِ النَّهَارِ عَلَي الْوَجْهِ الْمَشْرُوْعِ٬ وَيَتْبَعُ ذلِكَ الْإِمْسَاكُ عَنِ الَّلغْوِ وَالرَّفَثِ وَغَيْرِهَا مِنَ الْكَلَامِ الْمُحَرَّمِ وَالْمَكْرُوْهِ فِي وَقْتٍ مَخْصُوْصٍ٬ بِشَرَا ئِطَ مَخْصُوْصَةٍ۰

“Menahan diri dari makan, minum, jima’ (hubungan seksual) dan lain-lain yang diperintahkan sepanjang hari menurut cara yang disyariatkan, dan disertai pula menahan diri dari perkataan sia-sia, perkataan yang diharamkan pada waktu-waktu tertentu dan menurut syarat-syarat yang ditetapkan.^[3]

B.     Dasar hukum pelaksanaannya

Puasa Ramadhan adalah salah satu dari rukun Islam yang diwajibkan kepada tiap mukmin. Sebagai dalil atau dasar yang menyatakan bahwa puasa Ramadhan itu ibadat yang diwajibkan Allah kepada tiap mukmin, umat Muhammad Saw, ialah:

a.       Firman Allah Swt., :

Artinya : Wahai mereka yang beriman, diwajibkan kepadamu berpuasa (Ramadhan) sebagaimana diwajibkan kepada orang-orang yang sebelum kamu, agar kamu bertaqwa. (QS. Al-Baqarah-183).

b.      Sabda Nabi Saw., :

Artinya :“Didirikan Islam atas lima sendi: mengakui bahwa tidak ada Tuhan melainkan Allah, mendirikan shalat, mengeluarkan zakat, berpuasa Ramadhan dan naik haji ke Baitullah.” (H.R Bukhari dan Muslim dari Ibnu Umar).^[4]

Berdasarkan ketetapan Alquran, ketetapan hadis tersebut, puasa diwajibkan atas umat Islam sebagaimana diwajibkan atas umat yang terdahulu. Ayat itu menerangkan bahwa orang yang berada di tempat dalam keadaan sehat, di waktu bulan Ramadhan, wajib dia berpuasa. Seluruh Ulama Islam sepakat menetapkan bahwasanya puasa, salah satu rukun Islam yang lima, karena itu puasa  di bulan Ramadhan adalah wajib dikerjakan.

Yang diwajibkan berpuasa itu adalah orang yang beriman (muslim) baik laki-laki maupun perempuan (untuk perempuan suci dari haid dan nifas), berakal, baligh (dewasa), tidak dalam musafir (perjalanan) dan sanggup berpuasa.

Orang yang tidak beriman ada pula yang mengerjakan puasa sekarang dalam rangka terapi pengobatan. Meskipun mereka tidak beriman namun mereka mendapat manfaat juga dari puasanya yaitu manfaat jasmaniah.

Kecuali itu dalam ilmu kesehatan ada orang yang berpuasa untuk kesehatan. Walaupun orang ini berpuasa sesuai dengan ketentuan-ketentuan ajaran Islam, namun mereka puasanya tanpa niat ibadah kepada Allah yaitu dengan niat berpuasa esok hari karena Allah dan mengharapkan ridho-Nya, maka puasanya adalah puasa sekuler. Orang ini mendapat manfaat jasmaniah, tetapi tidak mendapat manfaat rohaniah.^[5]

C.    Memulai Puasa Bulan Ramadhan

Puasa Ramadhan lamanya sebulan yaitu 29 atau 30 hari, yang dimulai setiap harinya sejak terbit pagi hingga terbenam matahari.^[6]

Puasa Ramadhan dimulai dengan salah satu sebab sebagai berikut :

1.      Melihat bulan Ramadhan setelah terbenam matahari pada tanggal  29 (akhir) Sya’ban.

2.      Penetapan Hakim Syar’i akan awal bulan Ramadhan berdasarkan keterangan saksi, sekurang-kurangnya seorang laki-laki, bahwa ia melihat bulan.

3.      Penetapan awal bulan Ramadhan dengan perhitungan ahli hisab (perhitungan) ; a. Apabila bulan tidak terlihat, maka bulan Sya’ban disempurnakan 30 hari. ; b. Keterangan orang yang dapat dipercaya kebenarannya oleh penerima berita, bahwa ia melihat bulan Ramadhan.

4.      Dengan hisab sebagaimana firman Allah. Swt. :

Artinya: “Allah yang telah menjadikan matahari bersinar dan bulan bercahaya serta diaturnya tempat perjalanan, supaya kamu mengetahui bilangan tahun dan hitungan (hisabnya). Tuhan tidak menjadikan semuanya itu kecuali dengan pasti. Tuhan menerangkan segalanya (tandaan) dengan ayat-ayat-Nya bagi semua orang yang berpengatahuan. (QS. Yunus-5).

Sabda Rasulullah Saw. :

Artinya: “Dari ‘Umar ra., Rasulullah Saw., bersabda : Apabila kamu melihat bulan Ramadhan, hendaklah berpuasa dan apabila kamu melihat bulan Syawal hendaklah kamu berbuka. Maka jika tidak tampak olehmu, maka hendaklah kamu perhitungkanlah jumlahnya hari dalam satu bulan”. (HR. Bukhari, Muslim, Nasa’i dan Ibnu Majah).^[7]

D.   Syarat Puasa

1. Syarat-syarat wajib berpuasa

·         Islam

·         Baligh dan berakal ; anak-anak belumlah diwajibkan berpuasa ; tetapi apabila kuat mengerjakannya, boleh diajak berpuasa sebagai latihan.

·         Suci dari haid dan nifas (ini tertentu bagi wanita)

·         Kuasa (ada kekuatan). Kuasa disini artinya, tidak sakit dan bukan yang sudah tua. Orang sakit dan orang tua, mereka ini boleh tidak berpuasa, tetapi wajib membayar fidyah.

2. Syarat-syarat sahnya puasa

a.         Islam.

b.        Tamyiz.

c.         Suci dari haid dan nifas. Wanita yang sedang haid dan nifas tidak sah jika mereka berpuasa, tetapi wajib qadha pada waktu lain, sebanyak bilangan hari yang ia tinggalkan.

d.        Tidak di dalam hari-hari yang dilarang untuk berpuasa, yaitu diluar bulan Ramadhan^[8] seperti puasa pada hari Raya Idul Fitri ( 1 Syawal), Idul Adha (10 Zulhijjah), tiga hari tasyrik, yakni hari 11, 12 dan 13 Zulhijjah, hari syak, yakni hari 30 Sya’ban yang tidak terlihat bulan (hilal) pada malamnya.

E.     Rukun Puasa

1.        Niat yaitu menyengaja puasa Ramadhan, setelah terbenam matahari hingga sebelum fajar shadiq. Artinya pada malam harinya, dalam hati telah tergerak (berniat), bahwa besok harinya akan mengerjakan puasa wajib Ramadhan. Adapun puasa sunnat, boleh niatnya dilakukan pada pagi harinya.

2.        Meninggalkan segala yang membatalkan puasa mulai dari terbit fajar hingga terbenam matahari.

Berdasarkan Firman Allah Ta’ala :

Artinya: “Maka sekarang, bolehlah kamu mencampuri mereka dan hendaklah kamu mengusahakan apa yang diwajibkan Allah atasmu, dan makan-minumlah hingga nyata garis putih dan garis hitam berupa fajar, kemudian sempurnakanlah puasa sampai malam.

Yang dimaksud dengan garis putih dan garis hitam ialah terangnya siang dan gelapnya malam. Berdasarkan hadis yang diriwayatkan oleh Bukhari dan Muslim bahwa ‘Adi bin Hatim bercerita : “Tatkala turun ayat yang artinya : “hingga nyata benang putih dari benang hitam berupa fajar” saya ambillah seutas tali hitam dan seutas tali putih, lalu saya taruh dibawah bantal dan saya amat-amati di waktu malam dan ternyata tidak dapat saya bedakan. Maka pagi-pagi saya datang menemui Rasulullah Saw dan saya ceritakan padanya hal itu. Sabda Nabi Saw :

Artinya: “Maksudnya ialah gelapnya malam dan terangnya siang”.^[9]

F.   Yang membatalkan puasa

1.   Memasukkan sesuatu kedalam lobang rongga badan dengan sengaja, seperti makan, minum, merokok, memasukkan benda ke dalam telinga atau ke dalam hidung hingga melewati pangkal hidungnya. Tetapi jika karena lupa, tiadalah yang demikian itu membatalkan puasa. Suntik di lengan, di paha, di punggung atau lainnya yang serupa, tidak membatalkannya, karena di paha atau punggung bukan berarti melalui lobang rongga badan.

2.   Muntah dengan sengaja; muntah tidak dengan sengaja tidak membatalkannya.

3.   Haid dan nifas; wanita yang haid dan nifas haram mengerjakan puasa, tetapi wajib mengqodha sebanyak hari yang ditinggalkan waktu haid dan nifas.

4.   Jima’ pada siang hari.

5.   Gila walaupun sebentar.

6.   Mabuk atau pingsan sepanjang hari.

7.   Murtad, yakni keluar dari agama Islam^[10]

Perlu diterangkan disini tentang sangsi orang yang jima’ (bercampur) pada siang hari di bulan Ramadhan; Orang yang berjima’ (melakukan hubungan kelamin) pada siang hari bulan Ramadhan, puasanya batal. Selain itu ia wajib membayar denda atau kifarat, sebagaimana dinyatakan oleh Rasulullah Saw. :

Artinya: “Dari Abu Hurairah ra. Bahwasanya seorang laki-laki pernah bercampur dengan istrinya siang hari pada bulan Ramadhan, lalu ia minta fatwa kepada Nabi Saw. : “Adakah engkau mempunyai budak ?. (dimerdekakan). Ia menjwab : Tidak. Nabi berkata lagi : “Kuatkah engkau puasa dua bulan berturut-turut ?”. Ia menjawab : Tidak. Sabda Nabi lagi : “Kalau engkau tidak berpuasa, maka berilah makan orang-orang miskin sebanyak enam puluh orang”. (HR.Muslim). ^[11]

G.     Hal-hal sunnat dalam berpuasa

1.        Menyegrakan berbuka puasa apabila telah nyata dan yakin bahwa matahari sudah terbenam.

2.        Berbuka dengan kurma, sesuatu yang manis, atau dengan air.

3.        Berdoa sewaktu berbuka puasa.

4.        Makan sahur sesudah tengah malam, dengan maksud supaya menambah kekuatan ketika puasa.

5.        Menta’khirkan makan sahur sampai kira-kira 15 menit sebelum fajar.

6.        Memberi makanan untuk berbuka kepada orang yang puasa.

7.        Hendaklah memperbanyak sedekah selama dalam bulan puasa.

8.        Memperbanyak membaca Alquran dan mempelajarinya (belajar atau mengajar) karena mengikuti perbuatan Rasulullah Saw.^[12]

H.   Puasa sunnat dan macam-macamnya.

1.            Berpuasa sehari dan berbuka sehari (puasa Nabi Daud)

2.            Puasa enam di bulan Syawal.

3.    Puasa hari Arafah (tanggal 9 bulan haji), kecuali orang yang sedang mengerjakan ibadah haji, maka puasa ini tidak disunnatkan atasnya.

4.            Puasa hari Asyura (hari yang kesepuluh dari bulan Muharram).

5.            Puasa hari senin dan kamis.

6.    Puasa tiga hari pada tiap bulan ; dalam hubungan ini berpuasa pada tanggal 13, 14 dan 15 tiap bulan berpuasa pada hari putih.

7.            Puasa Sya’ban^[13]

BAB III

PENUTUP

A.    Kesimpulan

Puasa adalah terjemahan dari Ash Shiyam. Menurut istilah bahasa berarti menahan diri dari sesuatu dalam pengertian tidak terbatas. “Saumu” (puasa), menurut bahasa Arab adalah “menahan dari segala sesuatu”, seperti makan, minum, nafsu, menahan berbicara yang tidak bermanfaat dan sebagainya.

Menurut istilah agama Islam yaitu “menahan diri dari sesuatu yang membatalkannya, satu hari lamanya, mulai dari terbit fajar sampai terbenam matahari dengan niat dan beberapa syarat.

Berdasarkan ketetapan Alquran surat Al-Baqarah ayat 183 dan ketetapan hadis yang telah disebutkan diatas, puasa diwajibkan atas umat Islam sebagaimana diwajibkan atas umat yang terdahulu. Ayat itu menerangkan bahwa orang yang berada di tempat dalam keadaan sehat, di waktu bulan Ramadhan, wajib dia berpuasa. Seluruh Ulama Islam sepakat menetapkan bahwasanya puasa, salah satu rukun Islam yang lima, karena itu puasa  di bulan Ramadhan adalah wajib dikerjakan.

Yang diwajibkan berpuasa itu adalah orang yang beriman (muslim) baik laki-laki maupun perempuan (untuk perempuan suci dari haid dan nifas), berakal, baligh (dewasa), tidak dalam musafir (perjalanan) dan sanggup berpuasa.

Puasa Ramadhan lamanya sebulan yaitu 29 atau 30 hari, yang dimulai setiap harinya sejak terbit pagi hingga terbenam matahari.

DAFTAR PUSTAKA

Bahreisj, Hussein., 1980. Pedoman Fiqih Islam. Surabaya: Al-Ikhlas.Latif, M. Djamil., 2001. Puasa dan Ibadah Bulan Ramadhan. Jakarta: Ghalia Indonesia.Rifa’i, Moh., 1978. Ilmu Fiqih Islam Lengkap. Semarang: PT Karya Toha Putra.Rasjid, Sulaiman., 2012. Fiqih Islam. Bandung: Sinar Baru Algensindo.Sabiq, Sayyid., 1993. Fikih Sunnah 3. Bandung: Al-Ma’arif.

---

^[1] H.M Djamil Latif, S.H, Puasa dan Ibadah Bulan Puasa, ( Cet. IV/4; Jl. Pramuka Raya 4 Jakarta 13140: Ghalia Indonesia, 1421 H/2001 M), h. 22.

^[2] H. Sulaiman Rasjid, Fiqh Islam, ( Cet. LV/55; Bandung: Sinar Baru Algensindo, 2012), h. 220.

^[3]H.M. Djamil Latif, S.H, op. cit., h. 22

^[4]Ibid., h. 19-20

^[5]Ibid., h. 21

^[6]Hussein Bahreisj, Pedoman Fiqih Islam, (Surabaya: Al Ikhlas, 1980), h. 124.

^[7]Drs. H. Moh. Rifa’i, Ilmu Fiqih Islam Lengkap, (Semarang: PT Karya Toha Putra, 1978), h. 325-326

^[8]Ibid., h. 327-328.

^[9]Sayyid Sabiq, Fikih Sunnah 3, ( Cet. 8; Bandung: PT, Al-Ma’arif, 1993), h. 174.

^[10]Drs. H.Moh. Rifa’i, op. cit., h. 328-329

^[11]Ibid., h. 330.

^[12]H. Sulaiman Rasjid, op. cit., h. 238-240

^[13]H.M. Djamil Latif, S.H, op. cit., h. 26-29.

MAKALAH KEBUGARAN JASMANI

BAB I

PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.

Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.

2.2. Rumusan Masalah

1.      Apa unsur – unsure kebugaran jasmani ?

2.      Bagaimana bentuk kebugaran jasmani ?

BAB II

ISI

2.1. DEFINISI KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh manusia untuk melakukan aktivitas tanpa harus mengalami kelelahan yang berlebihan.

Pernyataan senada juga diungkapkan oleh Sudarno yang menyatakan bahwa kebugaran jasmani merupakan suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih memiliki cadangan energi untuk melaksanakan tugas lainnya.

Prof. Sutarman juga turut mengutarakan pendapatnya mengenai pengertian kebugaran jasmani. Beliau mengungkapkan kebugaran jasmani merupakan aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat menyesuaikan diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap kondisi fisik.

Istilah lain dari kebugaran jasmani adalah physical fitness.

Kesegaran jasmani akan membantu orang-orang untuk beraktifitas dengan lebih efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Makalah kebugaran jasmani ini akan memberikan pembahasan materi dari segi arti, definisi, pengertian, unsur-unsur, komponen, manfaat, dan tujuan.

2.2. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani yang baik dicapai dengan latihan yang benar. Namun demikian kebugaran jasmani mempunyai faktor-faktor yang mempengaruhi sehingga tercapai kebugaran yang baik. Menurut Perry Howard (1997: 37-38) faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah: umur, jenis kelamin, somatotipe, atau bentuk badan, keadaan kesehatan, gizi, berat badan, tidur atau istirahat, dan kegiatan jasmaniah. Penjelasan secara singkat sebagai berikut:

a)      Umur

Setiap tingkatan umur mempunyai keuntungan yang sendiri. Kebugaran jasmani dapat ditingkatkan pada hampir semua usia.

b)      Jenis kelamin

Masing-masing jenis kelamin memiliki keuntungan yang berbeda. Secara hukum dasar wanita memiliki potensi tingkat kebugaran jasmani yang lebih tinggi dari pria. Dalam keadaan normal mereka mampu menahan perubahan suhu yang jauh lebih besar. Kaum laki-laki cenderung memiliki potensi dalam kebugaran jasmani, dalam arti bahwa potensi mereka untuk tenaga dan kecepatan lebih tinggi.

c)      Somatotipe atau bentuk tubuh

Kebugaran jasmani yang baik dapat dicapai dengan bentuk badan apapun sesuai dengan potensinya.

d) Keadaan kesehatan

Kebugaran jasmani tidak dapat dipertahankan jika kesehatan badan tidak baik atau sakit.

e). Gizi

Makanan sangat perlu, jika hendak mencapai dan mempertahankan kebugaran jasmani dan kesehatan badan. Makanan yang seimbang (12% protein, 50% karbohidrat, 38 % lemak) akan mengisi kebutuhan gizi tubuh.

f).Berat badan

Berat badan ideal dan berlebihan atau kurang akan dapat melakukan perkerjaan dengan mudah dan efesien.

g).Tidur dan istirahat

Tubuh membutuhkan istirahat untuk membangun kembali otot-otot setelah latihan sebanyak kebutuhan latihan di dalam merangsang pertumbuhan otot. Istirahat yang cukup perlu bagi badan dan pikiran dengan makanan dan udara.

h). Kegiatan jasmaniah atau fisik.

Kegiatan jasmaniah atau fisik yang dilakukan sesuai dengan prinsip latihan, takaran latihan, dan metode latihan yang benar akan membuat hasil yang baik. Kegiatan jasmani mencegah timbulnya gejala atrofi karena badan yang tidak diberi kegiatan. Atrofi didefinisikan sebagai hilang atau mengecilnya bentuk otot karena musnahnya serabut otot. Pada dasarnya dapat terjadi baik secara fisiologi maupun patologi. Secara fisiologi, atrofi otot terjadi pada otot-otot yang terdapat pada anggota gerak yang lama tidak digunakan seperti pada keadaan anggota gerak yang dibungkus dengan gips. Atrofi ini sering disebut disuse atrofi. Sebaliknya, secara patologi atrofi otot dibagi menjadi 3, yaitu: atrofi neurogenik, atrofi miogenik, dan atrofi artogenik. Atrofi neurogenik timbul akibat adanya lesi pada komponen motorneuron atau akson (Sidharta, 2008).

2.3. UNSUR-UNSUR KEBUGARAN JASMANI MANUSIA

Kebugaran jasmani pada manusia memiliki unsur-unsur yang dapat dijadikan sebagai indikator tingkat kebugaran jasmani seseorang. Dengan mengetahui unsur-unsur di bawah ini maka Anda dapat menilai kebugaran jasmani di dalam tubuh Anda sendiri, serta dapat meningkatkan kualitasnya dengan cara melatihnya secara rutin. Unsur-unsur kebugaran jasmani pada manusia dan cara melatihnya yaitu sebagai berikut:

1.      Kecepatan

Kecepatan merupakan unsur-unsur kebugaran jasmani yang mendasarkan pada gerakan berkesinambungan yang dikerjakan dalam waktu sesingkatnya-singkatnya. Jadi yang menjadi patokan dalam  kecepatan ini adalah waktu mengerjakannya. Untuk melatih kecepatan ini hal yang dapat dilakukan adalah dengan latihan lari cepat jarak pendek. Lakukanlah lari cepat jarak pendek dengan jarak tempuh 50 meter, 100 meter, atau 200 meter. Karena yang digunakan sebagai indikator kecepatan ini adalah waktu, maka setiap latihan gunakanlah stopwatch atau penghitung waktu lainnya untuk memantau/menilai berapa waktu yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan setiap lari yang Anda lakukan.

2.      Kekuatan

Kekuatan merupakan unsur-unsur kebugaran jasmani yang mendasarkan pada kemampuan otot untuk menyangga suatu beban. Jadi yang menjadi ukuran adalah seberapa kuat otot kita untuk menyangga atau menopang suatu beban pada bagian otot tubuh tertentu. Latihan yang dapat dilakukan antara lain yaitu dengan push up dan angkat beban (melatih kekuatan otot lengan), sit up dan back up (melatih kekuatan otot perut), atau bersepeda (melatih kekuatan otot kaki).

3.      Daya tahan

Daya tahan merupakan unsur-unsur kebugaran jasmani yang menitik beratkan pada fungsi pernafasan (paru-paru), dan irama jantung. Daya tahan berkaitan erat dengan ketersediaan oksigen dan nutrisi di dalam jaringan tubuh, serta kelancaran sistem peredaran darah. Sehingga daya tahan ini juga berperan penting terhadap kemampuan seseorang untuk mempertahankan tubuh dari serangan penyakit. Latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan ini adalah dengan lari jarak menengah atau jarak jauh. Lari tersebut tidak perlu cepat, tetapi yang penting kecepatannya stabil sehingga dapat memperkuat pernafasan dan otot jantung. Latihan lain yang dapat dilakukan yaitu dengan lari naik turun bukit, angkat beban ringan namun dilakukan dengan frekuensi yang banyak, atau dengan latihan treadmill.

4.      Kelenturan

Kelenturan merupakan unsur-unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan fleksibilitas atau keleluasaan otot untuk digerakkan sesuai keinginan. Latihan yang dapat dilakukan antara lain dengan melakukan senam kebugaran jasmani yang menggerakkan dan melatih kelenturan semua bagian tubuh dari kepala sampai kaki, atau dengan melakukan senam lantai, seperti gerakan roll baik ke depan maupun ke belakang, kayang, maupun split (bagi yang mampu).

5.      Kelincahan

Kelincahan merupakan unsur-unsur kebugaran jasmani yang memfokuskan gerakan untuk berpindah posisi dari satu tempat ke tempat lainnya atau dari satu gerakan ke gerakan lainnya. Latihan fisik yang dapat dilakukan untuk melatih kelincahan yaitu dengan lari zig-zag, lari bolak-balik dalam jarak dekat (5 – 10 meter), lari dengan membentuk angka 8, atau mengkombinasikan lari bolak-bolik dengan gerakan zig-zag.

6.      Daya ledak

Daya ledak merupakan unsur-unsur kebugaran jasmani yang menitik beratkan pada kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu yang singkat. Sehingga daya ledak ini merupakan kekuatan otot yang dipadukan dengan kecepatan. Latihan yang dapat dilakukan antara lain yaitu dengan melakukan gerakan vertical jump (meloncat ke atas), front jump (meloncat ke depan), side jump (meloncat ke samping), atau melakukan latihan gerakan memukul dengan telapak tangan mengepal yang dilakukan dengan waktu yang cepat.

7.      Keseimbangan

Keseimbangan merupakan unsur-unsur kebugaran jasmani yang mengandalkan kemampuan otot untuk tetap stabil berada pada posisi tertentu. Gerakan untuk melatih keseimbangan antara lain yaitu dengan berdiri di atas satu kaki dengan jinjit, posisi membentuk formasi pesawat terbang (berdiri satu kaki, badan membungkuk ke depan, kaki yang satunya ke belakang, kedua tangan di rentangkan). Atau dapat juga dilakukan dengan posisi lilin yaitu berdiri pada satu kaki, kedua tangan di luruskan ke atas, kaki yang lain ditekuk dan disandarkan pada kaki lainnya. Anda juga dapat melatih keseimbangan dengan berjalan di atas balok kayu dengan lebar yang sempit.

8.      Reaksi

Reaksi merupakan unsur-unsur kebugaran jasmani untuk tanggap terhadap rangsangan atau respon cepat untuk melakukan suatu gerakan. Atau dapat dikatakan bahwa reaksi merupakan kecepatan atau daya refleks seseorang terhadap sesuatu. Untuk melatih reaksi ini, gerakan yang dapat dilakukan antara lain dengan melakukan lempar tangkap bola, atau melakukan lari dengan kombinasi yang berbeda-beda sesuai aba-aba yang diperintahkan dengan kode peluit.

9.      Ketepatan

Ketepatan merupakan unsur-unsur kebugaran jasmani untuk mengendalikan gerakan tubuh agar mengarah pada sasaran yang dituju. Latihan yang dapat dilakukan antara lain yaitu dengan menendang bola ke arah gawang yang dijaga oleh penjaga gawang, mengarahkan bola basket ke keranjang, memukul bola kasti yang dilemparkan teman dengan tongkat, atau dengan memukul bola tenis dengan raket ke arah tembok yang telah ditandai sasarannya.

10.  Koordinasi

Koordinasi merupakan komponen kebugaran jasmani yang memadukan fungsi gerakan tubuh dalam menjalankan suatu kegiatan/aktifitas. Jadi fungsi koordinasi ini selain gerakan otot, juga dipengaruhi oleh syaraf motorik. Latihan yang dapat dilakukan antara lain yaitu dengan melemparkan bola tenis ke atas dengan tangan kanan dan menangkapnya dengan tangan kiri atau sebaliknya, melakukan senam dengan berbagai kombinasi gerakan kaki dan tangan secara bergantian, atau dengan jalan ditempat sambil melakukan gerakan senam.

Dengan melakukan latihan secara rutin, maka Anda dapat mengambil manfaat kebugaran jasmani tersebut agar dapat selalu hidup lebih sehat. Namun yang harus diingat adalah lakukanlah latihan-latihan itu sesuai dengan kemampuan Anda. Jangan memaksakan diri sekiranya gerakannya terlalu sulit untuk dilakukan. Selain melakukan latihan fisik, agar tubuh selalu sehat maka konsumsilah makanan yang bergizi, perbanyak konsumsi buah dan sayur, dan cukupi kebutuhan cairan harian Anda.

2.4. BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmani seseorang diperlukan latihan yang berkenaan dengan kondisi fisik. Kali ini kita akan membahas mengenai unsur-unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan yaitu kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.

1.    Kekuatan

Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponenkomponen

dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian,

kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.

a.    Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).

2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.

3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.

4) Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

b.   Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Caranya sebagai berikut.

1)  Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.

2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.

3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.

c.    Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Caranya sebagai berikut.

1)  Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

2)  Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.

3)  Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.

a)   Shoulder Press

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.

b)   Leg Squat

Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.

c)    Back Extension

Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.

 

2.    Kecepatan

Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkatsingkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan sangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola. Berikut ini faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan.

a.    Keturunan

b.    Waktu reaksi

c.    Kemampuan untuk menahan tahanan luar

d.   Teknik

e.    Konsentrasi dan kemauan

f.     Elastisitas otot

a.    Macam-Macam Kecepatan

Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepata bergerak.

b.    Cara Melatih Kecepatan

Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.

1)   Latihan percepatan

2)   Lari menaiki tangga atau bukit

3)   Lari menuruni tangga atau bukit

4)   Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)

5)   Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.

3.    Daya Tahan (Endurance)

Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam.

a.    Daya Tahan Otot Setempat Atau Muscular Endurance (Local Endurance)

Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.

1)   Fartlek

Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukitbukit.

2) Cross country

Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat.

b.    Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.

1)   Joging

2)   Berjalan

3)   Bersepeda

4)   Gerakan naik turun tangga

5)   Berenang

4.    Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini.

a.    Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.

b.    Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.

c.    Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.

Contoh di atas hanya sebagian kecil bentuk latihan untuk kelentukan. Pada prinsipnya latihan kelentukan harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut

2.5. CONTOH GAMBAR GERAKAN KEBUGARAN JASMANI

1.      Latihan Kelincahan (agility)

2.      Latihan Daya Ledak (power)

3.      Latihan Kecepatan (speed)

              

4.      Latihan Kekuatan (strengh)

5.      Latihan Kelentukan (Flexibility)

6.      Latihan Keseimbangan (balance)

7.      Latihan Ketepatan (Accuracy)

8.      Latihan Daya Kerja Jantung

9.      Latihan Koordinasi (coordination)

10.  Latihan Daya Tahan Otot

BAB III

PENUTUP

3.1. KESIMPULAN

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh manusia untuk melakukan aktivitas tanpa harus mengalami kelelahan yang berlebihan.

Kesegaran jasmani akan membantu orang-orang untuk beraktifitas dengan lebih efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Makalah kebugaran jasmani ini akan memberikan pembahasan materi dari segi arti, definisi, pengertian, unsur-unsur, komponen, manfaat, dan tujuan.

3.2. SARAN

Agar tubuh kita sehat, sebaiknya kita melakukan olahraga setiap hari secara teratur, karena dengan olahraga teratur akan mengakibatkan pembakaran kalori menjadi lancar.

DAFTAR PUSTAKA

http://dedaunan.com/unsur-unsur-kebugaran-jasmani-dan-cara-untuk-melatihnya/

http://bedande.blogspot.co.id/2011/12/faktor-faktor-yang-mempengaruhi.html

https://www.sayanda.com/kebugaran-jasmani/

http://edhay76.blogspot.co.id/2015/02/bentuk-bentuk-latihan-kebugaran-jasmani.html

http://www.tandapagar.com/macam-macam-kebugaran-jasmani/